Худеем вместе

Если года перевалили на шестой десяток, то волей-неволей попадаешь в категорию «юных стариков», хотя большинство людей в 50-летнем возрасте совершенно не чувствуют себя старыми.

Чтобы «законсервироваться» в таком состоянии надолго, нужно найти гармонию с этой новой жизненной фазой, и требованиями , которые она предъявляет к питанию.
Жизнь в этом возрасте зачастую не такая стремительная и напряженная , как 20 лет назад, больше свободного времени для того чтобы заняться собой , для хобби, а также для здорового правильного питания. Однако, исследования показывают , что эта возрастная группа не умеет ограничивать себя в калориях и как итог – избыточный вес. А избыточный вес – это решающий фактор риска для таких заболеваний, как сердечно-сосудистые, диабет, гипертония, подагра.
Большую часть энергии мы получаем с жиром. Мужчины этой возрастной группы примерно 35%, а женщины -37% . Европейские диетологи считают, что достаточно и 30% получаемых калорий, приходящихся на жир , т.е. 75 грамм жира в день. Кстати , жир жиру рознь. Наш рацион состоит из насыщенных жирных кислот, мононенасыщенных и полиненасыщенных.
Если вы хотите знать что такое здоровый образ жизни когда тебе за 50, не злоупотребляйте животными жирами ( мясо, колбаса, масло, молочные продукты, сладости, хлебобулочные изделия). В них содержат насыщенные жирные кислоты, они то и влияют на уровень холестерина в крови. Не более 10 процентов поступающих калорий должны приходится на эти продукты . Мононенасыщенные жирные кислоты -в оливковом, арахисовом масле, полиненасыщенные – в рыбе и рыбьем жире , льняном и рапсовом масле (так называемый ,omega-3), подсолнечном , кукурузном (omega 6). Нужно стремиться к балансу – в ежедневном рационе обычно избыток жиров (omega 6) и недостаток (omega 3), чтобы избежать этого – 2 раза в неделю – рыбный день (лосось, скумбрия, сельдь, морепродукты) или бр-р-р! – рыбий жир или льняное масло, как добавка.
Пункт номер два – балластные вещества. Они имеют разнообразные положительные воздействия на наш организм, важны для нормального функционирования кишечника, понижают уровень холестерина. Это отруби, яблоки, ягоды. В день не менее 30 г.!
Диеты постепенно уходят из моды. Если вы думаете , что «присев» на специальную диету сбросите пару лишних килограмм и активно предотвратите заболевания – ошибаетесь. Здоровое, сбалансированное, умеренное питание и регулярная физическая нагрузка поможет сократить вес и даже, в более чем «зрелом возрасте», будет поддерживать вас в хорошей форме.

С медицинской точки зрения процесс старения начинается уже с 40 лет жизни, появляются некоторые внешние признаки – «гусиные лапки» возле глаз, первые седые волосы. Тема питания неожиданно открывается с новой стороны.

С возрастом изменяется и наш вес, если до сорока энергия расходовалась на наращивание мышечной массы, то после сорока идет на накопление жировых отложений. И сама потребность в энергии у организма постепенно снижается. Кроме того , как у женщин ,так и у мужчин сокращается выработка гормонов эстрогенов, что способствует ухудшению самочувствия. Эти изменения естественны, просто по-разному выражены у каждого человека, однако на них можно влиять собственным поведением и образом жизни. Если мы питаемся так как в 20-ть и , кроме того, совершенно не двигаемся , вес растет и жизнь превращается в упорную борьбу с лишними килограммами. Те, кто обожает жирную пищу – рискует заработать артериосклероз, кто ничего не делает для укрепления костей – рискует нарваться на другую неприятность – остеопороз. Гиподинамия – бич нашего времени и плата за блага цивилизации, трудовые будни проходят в боях за рабочим столом, и много ли вы знаете людей, устремляющихся в спортзалы после напряженного трудового дня , или хотя бы в выходной? Нужно любить себя и думать о себе – например, о своих костях,о том из чего они строятся , как поддерживать их в норме, чтобы они нам еще послужили? Какие основы здорового питания и как двигаться – потому что движение предотвращает «ржавление» нашего организма, побуждает клетки костной ткани строить костную массу. Уже 30 минут ежедневного движения благотворно влияют на «сооружение» кости и правильно влияют на энергобаланс . Запланируйте эти 30 минут, хотя бы 3 раза в неделю. При этом совсем не обязательно становиться звездой фитнеса, регулярные пешие или велосипедные прогулки , работа на даче отразятся положительно на вашем психическом и физическом самочувствие. Личный совет – не впадайте в крайность с работами на садовом участке, помните – все в меру! Привыкните к таким нагрузкам, можно подумать о более интенсивном – например, плавание 2 раза в неделю, лыжи или легкий бег. Используйте любую возможность пройти пешком, и никогда не пользуйтесь лифтом. Теперь о жирах. Жир – носитель вкуса, это общеизвестно. Поэтому масло, растительное и животное, активно используют для улучшения вкуса супов, соусов, овощных блюд. Но помните о чувстве меры, взрослому человек в возрасте от 25 до 51 года необходимо от 70 до 90 гр жира в день ,а фактически дневной рацион женщины составляет 92 г жира , мужчины – 102г. Сначала это не заметно, подумаешь граммы , но по истечении года все эти излишки весомо расположатся на наших бедрах. Между тем , простой способ снизить потребление жира – выбирать более постные сорта мяса, колбас, обезжиренные сорта молочных продуктов , низкокалорийные готовые продукты. Экономьте жир при приготовлении пищи, выбирайте щадящие режимы готовки – тушение, припускание, запекание в фольге, используйте посуду с специальным антипригарным покрытием. Это и есть основы здорового питания.

На четвертом десятке люди озабочены семьей – одни ее созданием ( европейцы) ,  другие ее содержанием ( на наших территориях), но и работа не откладывается в дальний угол. Насыщенное время ! Для приготовления  здоровой пищи в этой спешке, как всегда не хватает времени, а это основы здорового питания.
В семьях, где обе половины работают , матери (или даже отцы) тратят в день 55 минут для приготовления еды, что на 40 минут меньше, чем затрачивают на это неработающие женщины. Это не значит, конечно, что в семьях с работающими родителями явление «семейных обедов» прекращается совершенно.
Просто они сдвигаются к вечернему времени, ужину, когда можно собраться всем месте.
Чаще всего выработку стратегии сытного и здорового питания семьи и , одновременно, экономии времени , берут на себя работающие матери, при этом нередко собственные интересы и здоровое питание отходит на второй план. Ошибки питания в этом возрасте сходны с предыдущей возрастной группой – это преобладание продуктов животного происхождения, в этом возрасте в неделю необходимо и достаточно мяса и мясных продуктов от 300 до 600 грамм, желательного нежирного, 3 яйца , считая и те, что прячутся в сдобе, а вот количество растительных продуктов можно и увеличить, особенно из цельного зерна.
Особое внимание надо уделить достаточному содержанию в пище фолиевых кислот, особенно женщинам, планирующим беременность. Хорошие поставщики фолиевых кислот (витамин B9) листовые овощи( шпинат,салат) , спаржа, зародыши пшеницы.
Недостаток времени – это враг здорового питания и основ здорового питания, всегда есть соблазн, перекусить на ходу, или использовать полуфабрикаты. В этом случае , можно дополнить уже готовое блюдо свежим овощным салатом, фруктами или соком, следуя принципу «лучше хоть что-то, чем вообще ничего» . Если в вашем рационе все же преобладают блюда из полуфабрикатов , руководствуйтесь при выборе их, следующими нехитрыми правилами :
- предпочитайте продукты начальной стадии обработки, глубоко замороженные, в них содержатся витамин все же больше, чем в консервах.
- основным в блюде должны быть овощи, крупы, картофель,макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, причем предпочтение отдавать в том же порядке : овощи и т.д. , см. выше.
- не забывайте обращать внимание на калорийность блюда, указанное на упаковке.
И конечно нужно помнить о запасах! Ведь поход за продуктами – это время, а если вы в цейтноте, сверхурочная работа и т.п. форс-мажор? Делать нужные запасы – это искусство, и вы должны им овладеть! Не уподобляйтесь известной героине фильма ,с тоской глазеющей на заплесневелый малюсенький кусочек сыра в холодильнике! Крупы ,мука грубого помола, овощи, хорошо переносящие прохладу вашего холодильника , прекрасно подходят на роль НЗ.