Худеем вместе

В возрасте за семьдесят многие люди страдают от того, что

начинают чувствовать возрастающие физические ограничения – то что раньше можно было сделать по мановению пальца, сейчас требует достаточных физических усилий. Проблема здорового сбалансированного питания становится .как никогда актуальна, чтобы как можно дольше оставаться самостоятельным и независимым человеком.
Необходимо следить за общим весом . Если в среднем возрасте частая проблема – борьба с избыточным весом , то в старости нужно следить за тем, чтобы поддерживать вес в норме и достаточно питаться. Если питание слишком однообразно и энергетическая ценность его менее 1500 кал в день, чаще всего питательные вещества поступают в организм в недостаточном количестве , организм истощает свои собственные резервы и вес уменьшается
Вес в таком возрасте, как лакмусовая бумажка, если идет снижение веса на протяжении некоторого времени и самочувствие вялое, чувствуется недостаток сил – это повод принимать меры. Зачастую хорошее самочувствие зависит от правильного выбора и приготовления пищи это маленькие секреты здорового питания. Люди преклонного возраста, в целом, нуждаются в меньшем количестве энергии , но в жизненно важных питательных веществах даже больше. Рацион в этом возрасте должен состоять из овощей, фруктов, цельного зерна, молочных и кисломолочных продуктов, рыбы, домашней птицы, нежирного мяса, яиц, бобовых и растительных масел. И немаловажно – способ приготовления пищи. В преклонном возрасте
могут страдать отсутствием аппетита или изменением вкуса, так как сокращается количество вкусовых рецепторов, ослабевает обоняние. С этим нужно бороться, использовать свежие травы, чеснок, карри, мускат – запах пряностей возбуждает аппетит. Физиологические изменения в этом возрасте приводят к более быстрому насыщению – поэтому питаться нужно несколько раз в день , небольшими порциями. С возрастом, жевательная активность снижается из-за потери зубов и плохо сидящих зубных протезов, кроме того люди страдают от затрудненного глотания и сухости во рту, необходимо достаточно пить, чтобы стимулировать слюноотделение, измельчать плохо жующиеся продукты, пюрировать, нарезать мелкими кусочками. Очищайте жесткую кожуру с фруктов, снимайте жесткую шкурку с колбасы, выбирайте более легко жующиеся сорта хлеба с высоким содержанием отрубей. Замените более жесткие продукты равноценными мягкими – мясо на рыбу, вместо яиц жаренных – омлет, свежий сыр вместо твердого и т.д. это основные секреты здорового питания когда уже за 70. Подбирайте способ приготовления блюд – отдавая предпочтения блюдам из мясного фарша, тушите, варите вязкие каши и густые супы. С возрастом возникают проблемы со стулом. Причем у женщин эти проблемы в три раза чаще , чем у мужчин. Ежедневное употребление балластных веществ и жидкости способствует хорошему функционированию кишечника. Не позволяйте увлекательному процессу приготовления еды превратится в рутинный, постарайтесь получать от этого наслаждение.

Для большинства людей активная трудовая жизнь на седьмом десятке жизни закончена, дети, да и внуки выросли, и устроены.

Появляется много свободного времени для того чтобы наслаждаться жизнью. А для этого центральное значение имеет здоровье и двигательная активность.
С возрастом и в теле происходят различные изменения, например кожа, не так свежа , эластична и упруга, как когда-то. Все это вызвано снижением содержания воды в организме. У взрослого человека в 30 летнем возрасте оно составляет примерно 60 процентов, у 60-летних снижается до 50-55 процентов. Снижается мышечная масса и плотность костей, возникает опасность переломов. Для поддержания в тонусе мышц и костей
нужна регулярная тренировка и правильное здоровое питание. Видов спорта , позволяющих это сделать и доступные пожилым , множество – аквагимнастика, велосипед, путешествия, танцы . Нужно избегать односторонних нагрузок и внезапных движений. Чтобы достичь желательного эффекта нужно заниматься регулярно – по крайней мере, три раза в неделю по 30 минут. Максимально приятно это делать в группе, в хорошем обществе движение доставляет больше удовольствия и содействует «мысленному» фитнесу.
С увеличением возраста могут увеличиваться и жировые отложения. Если у сорокалетней женщины они составляют до 29 % массы , то с годами, при неизменном общем весе могут увеличится до 35 %. Эти изменения нормальны, если не выходят за определенные границы.
Для контроля за весом тела можно использовать индекс BMI = вес в кг / рост м в квадрате
Если индекс вышел за 30 , вам нужно принять меры для его коррекции. В пожилом возрасте потребность в энергии снижается и в среднем женщины нуждаются в 1800 ккал , мужчины – 2300, необходимым требованием является то, что состав питательных веществ, минералов и витамин снижаться не должен. Чем старше вы становитесь , тем важнее правильное здоровое питание. Что же в него входит -
 витамин D для крепости скелета . Для пожилых нужное содержание витамина D и кальция в пище обеспечиваются молочными продуктами, минеральной водой , богатой на кальций или фруктовыми соками , морской рыбой и морепродуктами не менее 2 -х раз в неделю. Кроме того пребывание на открытом воздухе синтезирует собственный витамин D.
 Витамин B6, B12 и фолиевая кислота для сосудов
Наличие этих витаминов в дневном рационе снижает риск заболевания артериосклерозом, инфаркта сердца и апоплексического удара. Витамин B12
находится только в животных продуктах – мясо , рыба, яйца, молочные продукты. Исключение составляют продукты получающиеся в процессе брожения, кислая капуста. Фолиевая кислота содержится в достаточных количествах в пшеничных отрубях, дрожжах, орехах.
В этом возрасте нужно стараться как можно дольше сохранять свои собственные зубы. Когда это не удается- нужно подумать о зубных протезах. Очень важно, чтобы они хорошо подходили и правильно ухаживать за ними. Иначе возможны воспаления в полости рта и болезненные явления при пережевывании пищи, что приведет к ограничениям в выборе продуктов. Богатые питательными веществами продукты, так нужные в этом возрасте , как раз требуют интенсивного пережевывания – хлеб с отрубями, фрукты, овощи.
При жевательных проблемах, которые не устраняются простыми гигиеническими процедурами и выбором протезов, нужно позаботиться о том, чтобы подготовить продукты соответствующим образом – сырые овощи натереть на терке , очистить шкурку с фруктов, срезать корку с хлеба из муки грубого помола, мюсли замачивать на ночь.
В этом возрасте ощущение жажды ослабевает, все знают , что нужно пить 1,5 -2 литра в день, но не всегда придерживаются этого. Но употребление воды важно, можно провести тест – сколько вы выпиваете воды в день, составьте дневник и записывайте дня три все, что вы употребляете. Оптимально – 1,5 литра день. Если меньше, нужно наверстывать упущенное.

Мангольд – хорошее витаминное средство для нашего организма!
Это скорее овощ, чем растение, в общем-то , у нас совершенно неизвестное, но достаточно популярное в Европе и Азии. Мангольд - листовая свекла, растение с большими зелеными , волнистыми или гладкими листьями , и красными, желтыми и белыми черешками. Он очень ароматен, вкусен и весьма полезен. Скорее всего овощ ведет свою родословную из Средиземноморья, уже с 13 века он обитает в Центральной Европе . Мангольд – близкий родственник свеклы, хотя общего с ними имеет не так уж и много. Его кулинарная обработка близка по технологии к обработке шпината. Многие годы мангольд был несправедливо забыт, и хотя при подготовке его приходится повозиться (листья достаточно громоздкие) – это того стоит. Овощ – с великолепным ароматом, легким горьковатым вкусом, большим количеством и качеством (!) разнообразных витамин и минеральных веществ – так: кальций калий, железо, витамин А и С, кроме того , мангольд обладает сильным кровеочищающим действием . Словом , мангольд – это новая «старая» звезда на «овощном небосводе», овощ прекрасно сочетается и мясом , и с крупой, с другими овощами и зеленью. Для приготовления черенков нужно чуть больше времени, чем для приготовления листьев, и это нужно учитывать. Очень неплохо приготовить его просто в пароварке, максимально сохранив содержание питательных веществ . Подготовленные листья минуты две подвергнуть паровой обработке, остудить под холодной водой и высушить, а затем, завернуть в них любую начинку – грибную, мясную или овощную, и приготовить , как голубцы. Кроме того, его можно использовать в витаминных салатах, легких овощных супчиках, консервировать . Рецептов множество, в каждой стране в приготовление этого блюда добавляется свой национальный колорит и можно фантазировать, нужно только помнить , что свежесрезанные листья и черешки хранятся не долго, не более 2 дней в холодильнике.